Las mujeres corredoras son más longevas

Según recientes estudios, se ha demostrado que correr reduce hasta el 40% el riesgo cardiovascular en mujeres, cosa que intuíamos. Curiosamente, en contra del pensamiento general, el verdadero beneficio se debe más al efecto antiinflamatorio que a la pérdida de peso.

El hecho de que el ejercicio físico es bueno para el corazón no es ninguna novedad. Lo que no se conocía hasta ahora era el mecanismo por el que la actividad física reduce el riesgo cardiovascular de una persona. Un grupo de investigadores de EE UU ha observado cómo el ejercicio puede llegar a reducir hasta el 40% el riesgo cardiovascular de las mujeres, principalmente gracias a su efecto antiinflamatorio. Esto implica que los beneficios del ejercicio físico van mucho más allá del hecho de perder peso.

"Hace mucho tiempo que sabemos que la actividad física reduce el riesgo cardiovascular, pero era como una especie de caja negra, ya que desconocíamos cómo el ejercicio previene estas enfermedades exactamente", explica por teléfono Samia Mora, cardióloga del hospital Brigham and Women's de Boston (EE UU) y directora de la investigación. "Podemos decir que éste es el primer estudio que ha intentado explicar los beneficios que aporta el ejercicio a largo plazo y cómo éste actúa sobre los factores de riesgo específicos", añade.

 Lo que más sorprendió a Mora y a sus colegas fue que el efecto del ejercicio sobre el peso resultó no ser tan relevante comparado con el efecto que éste tuvo sobre otros factores, como la inflamación y marcadores hemostáticos (proteína C reactiva, fibrinógeno y molécula de adhesión intercelular 1, entre ellos). En los últimos años los procesos inflamatorios han ganado protagonismo y se han erigido como uno de los grandes causantes de los episodios cardiovasculares. La aterosclerosis, el depósito de sustancias grasas en las paredes de las arterias, es un proceso inflamatorio.

"La inflamación y los marcadores hemostáticos representaron una tercera parte de la reducción del riesgo, seguida por la presión sanguínea, que representó una cuarta parte de dicha reducción", señala Mora. Los siguientes contribuyentes, por orden de importancia, fueron los lípidos, el índice de masa corporal y las anormalidades de los niveles de glucosa.

Estos hallazgos, según Mora, deberían animar a aquellas personas que a pesar de hacer ejercicio físico no logran perder peso. "Estas personas deberían seguir haciendo deporte, ya que los beneficios van mucho más allá del hecho de perder algunos kilos", incide la cardióloga, aunque recuerda que el perder peso en sí reduce significativamente el riesgo cardiovascular.

Aunque sólo incluye a mujeres, sus resultados también se pueden aplicar a los hombres. "Será interesante ver qué ocurre con los hombres, ya que éstos suelen realizar deportes de más impacto", añade Mora. Asimismo, hay que recordar que no todo el tipo de ejercicio es beneficioso para el corazón. Estudios anteriores han demostrado cómo los episodios de ejercicio demasiado brusco e intenso tienen el efecto contrario y puede provocar una inflamación transitoria que puede llegar a causar heridas musculares.

El estudio, publicado en noviembre en la revista Circulation, concluye que con sólo dos horas de ejercicio a la semana las mujeres pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares hasta en un 20%. Si hacen cinco horas de ejercicio semanales, el riesgo disminuye un 40%.

La investigación se realizó sólo con mujeres, ya que hizo un seguimiento de las participantes del conocido Women's Health Study estadounidense, un amplio estudio que se inició en la década de 1980 para investigar cuál era el impacto que tenía la aspirina y la vitamina E en la aparición de cánceres y enfermedades cardiovasculares en las mujeres. El equipo de Mora siguió durante 10 años a 27.000 mujeres de entre 45 y 90 años, con una media de 55. El mensaje que se deriva de esta investigación es claro y aporta más motivos para alentar a la población en general a abandonar los estilos de vida sedentarios y empezar a hacer ejercicio. Lo más importante, según la cardióloga estadounidense, es conseguir incorporar el ejercicio a nuestra rutina diaria, y para conseguirlo hay que ser realista: "Lo mejor es empezar eligiendo una actividad que nos guste y que podamos hacer con regularidad, ya sea caminar a paso rápido, bailar o ir al gimnasio", añade Samia Mora.

La hazaña que dio origen al maratón

Las personas que practican el deporte de las carreras en el mundo, a menudo se enteran de algunas hazañas que en ese deporte se han hecho en tiempos actuales o pasados y que les llaman poderosamente la atención por lo extraordinario de la acción, por las adversidades que hubo de vencer y que, por ello, quedan grabadas en su memoria.

Y todo comenzó…

Hablamos de un hecho acaecido hace poco más de 2500 años. Los protagonistas surgieron de dos potencias de aquel entonces: los griegos, uno de los más grandes portadores de la cultura y el arte de la humanidad, y los persas como los militares más dominantes y que habían creado un gran imperio en la época a la que nos referimos.

Las grandes ciudades griegas como Atenas y Esparta no estaban bajo el imperio persa, aún cuando todas sus colonias estaban dominadas por éstos. Por ello, debido a un error estratégico, Atenas decidió apoyar la liberación de los Jónicos de Mileto, que geográficamente estaban ubicados en la península de Anatolia, dentro del Asia Menor.

Y para esto los atenienses se dirigieron, en compañía de las fuerzas militares de sus vecinos de Eretria en el 498 a C, a Jonia y ayudaron a éstos en su lucha. Para completarla, junto con los jonios, se trasladaron a la satrapía persa más próxima que se encontraba en la pequeña ciudad de Sardes y que después de tomarla, la incendiaron.

La respuesta a este grave error no tardaría en llegar. Mientras que los atenienses se regresaron a su patria sin aparente problema, los jonios en el camino a casa encontraron a los persas frente a sus costas y éstos los derrotaron e impusieron nuevamente su mando total. 

Por otra parte Darío, el monarca persa, se puso muy furioso y preparó la respuesta para los invasores que consistiría en tomar e incendiar a la propia Atenas, lo cual al saberse puso a temblar a todos los atenienses.

Apoyo de un corredor profesional…

En el año 490 a C, ante el inminente ataque persa, los atenienses se prepararon para resistir, mientras que solicitaban a Esparta (la otra gran ciudad griega famosa por su fuerza militar) su ayuda y para ello utilizaron a un gran corredor profesional llamado Fidípides, para que atravesara los 160 kilómetros que había de Atenas a Esparta.

Este corredor cumplió su tarea, pero sin lograr mayor éxito, ya que la tradición del pueblo espartano dictaba que no habrían de participar en ninguna batalla hasta que hubiera luna llena y cuando llegó Fidípides aún faltaban 9 días para tal evento.

Mientras tanto Eretría, la vecina de Atenas, fue tomada e incendiada por los persas y a los atenienses no les quedó mas remedio que enfrentar a estos terribles enemigos que los superaban ampliamente en número y que habían llegado por mar a una pequeña región llamada Maratón, distante unos 42 kilómetros de la propia Atenas.

Todas estas gestas épicas fueron narradas por el gran historiador griego Heródoto. Se dice que, tras varios días de preparación para la batalla de ambos ejércitos, uno de los jefes militares griegos, Milcíades (quién tenía amplia experiencia tanto con sus paisanos como con los persas, a los que antaño se había sometido y servido), se había ganado el odio persa y por ello tuvo que refugiarse en su patria y enfrentarse a los persas.

Antes de iniciar hostilidades los demás militares que le acompañaban en el mando, pensaban en una rendición razonable mientras que él, basado en su experiencia, los convenció no sólo de luchar sino de atacar primero y el resultado fue funesto para los persas que en esta gesta perdieron más de 6 mil hombres en tanto que de los atenienses sólo murieron 192.

El portador de la noticia…

Se narra que, ante tan sorprendente victoria y sabiendo del temor que existía en Atenas ante su irremediable destrucción, los vencedores decidieron enviar la noticia de su triunfo lo más velozmente posible y nuevamente encargaron al gran corredor Fidípides ser ahora portador de esa gran noticia. 

Fidípides emprendió el recorrido de aproximadamente 42 kilómetros y se dice que llegó a Atenas y exclamo “hemos vencido” y en ese momento falleció. Como un homenaje a esta gesta y a Fidípides, se incluyó desde entonces en las olimpiadas, una prueba denominada maratón que consistía precisamente en recorrer tal distancia a pie.

Fue hasta casi 24 siglos después que la prueba olímpica denominada maratón, se ajustó en distancia a lo que actualmente se le conoce que son 42.195 kilómetros. Este hecho aconteció precisamente en los juegos olímpicos de Londres de 1908, en donde al realizarse esta prueba, el capricho de una reina por ver pasar a los competidores, obligó a aumentar los 195 metros. La reina fue Alejandra de Dinamarca, consorte del Rey Eduardo VIII de Inglaterra.

Un dato adicional, originado en esa misma olimpiada del 1908, que vale la pena agregar, es el relativo a la frase que decía “lo importante no es ganar sino participar” y que fue pronunciada en uno de los discursos del Barón Pierre de Coubertin, fundador de los juegos olímpicos modernos.

Fuente:http://www.asdeporte.com/portal/club/pilares/ad-pilVerPublicacion.asp?usrid=0&sitio=club&sesion_id=&pubid=350&pilid=1

El running está de moda

¿Por qué una vez que se empieza es imposible parar?

Te contamos las claves de este deporte que se convirtió en el favorito de hombres y mujeres

Alejarse del estrés cotidiano, ponerse en forma, cortar con la rutina o conectarse con uno mismo, parecieran ser los motivos más recurrentes a la hora de ponerse las zapatillas y comenzar a trotar. El running, más que un deporte, es un estilo de vida. Convertirse en corredor no tiene aspectos negativos, todo lo contrario. Al igual que con otras disciplinas, al practicarla se producen hormonas como la endorfina, la serotonina y la adrenalina, que generan placer, buen humor y entusiasmo. De alguna manera, esta reacción química produce un mecanismo de adicción porque al experimentar estas sensaciones tan agradables el cuerpo pide más. Por eso, quienes empiezan con la costumbre del footing ya no pueden parar. Las ventajas no terminan allí. También se queman grasas, se reducen los niveles de colesterol y es posible lograr un buen estado físico mientras se mejora la irrigación sanguínea. Y lo más importante: todos pueden practicarlo porque no cuesta dinero.

EN GRUPO ES MEJOR
Aunque tradicionalmente la práctica del running fue individual, en los últimos tiempos se volvió muy inclusiva en cuanto a edades y clases sociales. Y fue esta masividad la que dio origen a los exitosos running teams o grupos de entrenamiento, que se reúnen en ciudades de todo el país, todos los días de la semana. Varias marcas deportivas tienen sus propios grupos.

Esta nueva pasión no distingue géneros: las mujeres representan el 40 por ciento del total de los corredores e incluso tienen un circuito de carreras exclusivas. Es gratificante ver que jóvenes de veinte años y adultos que superan los sesenta no se pierden un día de entrenamiento. Curiosamente, los más maduros son quienes tienen mejor performance en las distancias largas donde la resistencia mental pesa tanto como la física.

ANTES DE ARRANCAR

Para evitar complicaciones físicas, es recomendable que todos los corredores cumplan con un chequeo médico que incluya una ergometría. También hay que tener en cuenta que por el tipo de actividad, pueden aparecer problemas en las rodillas y los tobillos causados por el impacto contra el suelo. Para reducir las lesiones al mínimo es ideal tener las zapatillas adecuadas y dejar las excentricidades de lado como correr descalzos o en otro tipo de calzado no específico. Al correr, la pisada debe ser neutra, apoyando todo el pie en el piso comenzando por los talones y terminando por los dedos, sin inclinarse hacia fuera (pronadores) o hacia adentro (supinadores). Otro punto importante es encontrar el propio ritmo de la respiración, inhalando por nariz y exhalando por la nariz o la boca. Hay que tratar de buscar la comodidad y no sobreventilarse porque pueden aparecer mareos.

La ropa también suma. Con toda la tecnología aplicada a la vestimenta deportiva es una pena lastimar al cuerpo con prendas inadecuadas. Por ejemplo, cuando las remeras son de mala calidad y se recorre una gran distancia, el roce con la piel puede causar lastimaduras. Lo ideal es optar por prendas denominadas dry fit, que respiran y no permanecen mojadas.

Si queremos comenzar a correr por la mañana, es importante saber que el grado de azúcar en cuerpo está en su nivel más bajo, ya que llevamos por lo menos siete horas sin consumir alimentos. Así que antes de salir hay que tomar un buen desayuno y esperar por lo menos una hora para hacer la digestión. Antes de la largada, tampoco hay que pasar por alto una buena rutina de estiramiento haciendo hincapié en los músculos de los miembros inferiores. Al igual que con un auto, el motor se calienta de a poco antes de alcanzar velocidad. Lo mismo sucede en el momento de parar, siempre paulatinamente para evitar lesiones. Ojo con la respiración.

Fuente: http://www.revistasusana.com/1626742-el-running-esta-de-moda-entrenamientos-y-gadgets-que-tenes-que-conocer

Receta para alejarnos de las lesiones

Refiriéndonos a la aparición de las lesiones en los corredores populares, creo que puede ser interesante intentar analizar todo el contexto desde una perspectiva psicológica o incluso bajo un prisma social: si logramos tener la objetividad suficiente para saber, en relación a la práctica deportiva, quiénes somos, de dónde venimos, qué queremos y a dónde deseamos llegar, sin duda evitaríamos situarnos en esa posición llena de objetivos irreales y parabienes infundados, que por norma general suele desembocar en lesiones, molestias, o como mínimo, en frustración. Obviamente, las lesiones deportivas también pueden aparecer por cuestiones fortuitas -caídas, malos movimientos, etc-, pero estoy seguro de que las posibilidades de que surja esa lesión casual, se reducen drásticamente si tenemos bien preparado nuestro cuerpo a todos los niveles (fuerza, elasticidad, propiocepción, etc), si nuestra técnica de carrera es buena, si nuestros objetivos son realistas, y si el entrenamiento que seguimos es el adecuado.

Por lo que suelo leer en muchos blogs de corredores populares nacionales, a la mayoría les ocurre que por perseguir objetivos muy por encima de sus posibilidades, mantener luchas absurdas contra un crono inalcanzable, añadir demasiada carga de entrenamientos, poner poca o ninguna atención a la técnica de carrera, y en general, hacerlo todo con poca cabeza, más temprano que tarde acaban cayendo inevitablemente en la fatídica lesión, que para colmo de males, muchos se empeñan en ignorar y continúan erre que erre con la misma dinámica. Si tenemos la desgracia de padecer una lesión producida por correr, más desgraciados seremos si no le prestamos la atención debida y actuamos en consecuencia.

A raíz de todo esto, merece la pena sacar a colación las reflexiones del fisioterapeuta y corredor Joe Uhan, al que he citado en alguna ocasión, y me centraré en lo que él denomina sus tres leyes de las lesiones del running:

Cada lesión producida por correr, invariablemente cambia la manera en que corremos.

Esta frase se basa en la aseveración de que el dolor cambia al cerebro, significando esto que ante cualquier dolencia, molestia o similar, el cerebro intenta encontrar estrategias de movimiento alternativo como manera de compensar esas anomalías; si corremos con dolor, nuestra mente hará todo lo posible por minimizarlo, y eso significa sobrecargar o utilizar otras partes del cuerpo que en condiciones normales no tendrían tanta presencia.

Por cada lesión, existe una reacción igual y opuesta.

Esta segunda ley está íntimamente relacionada con la anterior, ya que dicha reacción igual y opuesta no es otra cosa que la compensación cerebral ante la lesión o la molestia. Dicho de otra manera y un poco exageradamente: si nos duele una pierna, hay probabilidades de que la lesión esté en la otra pierna. El cerebro, mediante esa compensación de la que hablamos, intenta minimizar cualquier tipo de incidencias sobre la lesión, e instintivamente sobrecarga otra parte del cuerpo de manera “natural”.

Si no prestamos atención a nuestra manera de correr (técnica y mecánica de carrera), el cerebro compensará de manera sistemática cualquier desorden -lesivo o no- , hasta alcanzar el equilibrio, -y tener que parar de correr-.

Por último, aquí se resumen las dos frases anteriores y se aventura un resultado: el dolor o molestia inicial se transformó en insoportable ya que las tareas compensatorias del cerebro no dan para más, y al final nos vemos obligados a dejar de correr por imposibilidad física. Por norma, el cerebro tiende a compensar, como dijimos antes, en caso de dolores o molestias, pero también lo hace al detectar cualquier tipo de debilidad e inestabilidad muscular o articular, lo que conduce inevitablemente a que nuestra mecánica de carrera sea cada vez más pobre e inefectiva. El mantenimiento de una buena técnica de carrera, efectiva y eficiente, exige un trabajo de atención y de energía continuo, y si no lo hacemos, seguramente nos conducirá a una molestia, a una lesión, a una interrupción de la actividad o a algún tipo de cronicismo.

¿Qué podemos hacer frente a esto?:

Sin pretender dar consejos a nadie, ya que no soy quien, me limitaré a exponer, siempre bajo mi particular punto de vista, los pasos a seguir para mantenernos  el máximo tiempo posible alejados de las lesiones.

- Lo primero es, y siento repetirme, tener cabeza. Para ello vuelvo a traer la frase del principio: “quiénes somos, de dónde venimos, qué queremos y a dónde deseamos llegar”. Seamos realistas, humildes, y no olvidemos que ayer (es un decir) estábamos tirados en el sofá bebiendo cerveza y comiendo pizza, y hoy pretendemos correr un maratón en menos de 3 horas. Hemos pasado de competir en las carreras de pueblo de 5 kilómetros a pretender acabar ultramaratones de montaña en menos que canta un gallo… No nos engañemos.

- En segundo lugar, prestar atención (mucha) a cómo corremos, cómo son nuestros apoyos, nuestro balanceo, cómo se mueven los brazos, las caderas, la cabeza… En definitiva, ser totalmente conscientes de nuestro acto de correr; este es el paso previo a la rectificación y mejora de nuestro estilo. De nada vale hacer ejercicios de técnica de carrera, de esos estándar que figuran en cualquier plan de entrenamientos, si luego, a la hora de correr, no somos conscientes de cómo corremos y de si estamos aplicando lo aprendido en esos ejercicios. Hemos de mantener la conciencia sobre nuestro cuerpo, nuestro movimiento y nuestra mecánica de carrera en todo momento, así seremos capaces de anticiparnos a las molestias y a las futuras lesiones. Con una buena propiocepción y autoconciencia física solucionaremos gran parte del problema.

- En el caso de que aparezcan molestias o dolores, hay que tomarlas en serio. No debemos restarles importancia y seguir entrenando como si nada. Aunque suene absurdo e ilógico, esta es la actitud más común entre los corredores populares.

- Dar la importancia necesaria (mucha) al descanso. No debemos perder de vista la máxima que dice que el descanso es una parte más del entrenamiento, totalmente necesaria para la asimilación del ejercicio y para la recuperación del esfuerzo realizado. Por supuesto, cuando hablamos de descanso no nos referimos al entrenamiento cruzado (práctica de otro deporte), o de salidas suaves; estos dos aspectos del entrenamiento ya deberían formar parte de nuestro plan y no ser tomados como descanso por hacer algo diferente al habitual ejercicio de correr. El día (o los días) de descanso deben ser sagrados.

- Y por último, si nos lo podemos permitir, creo que considerar la posibilidad de recibir masajes periódicos o cualquier otra terapia manual que nos posibilite mantener nuestro estado físico en óptimas condiciones, nos ayudará mucho en la obtención de resultados. Hay muy buenos profesionales -fisioterapeutas, osteópatas, masajistas, médicos deportivos, entrenadores, etc- que pueden aportar su granito de arena en nuestro mantenimiento físico e incluso psíquico. Estoy seguro que con una pequeña búsqueda y haciendo caso del boca a boca, todos seremos capaces hallar profesionales con ganas, cualificación y capacitación adecuada para ayudarnos en lo que sea pertinente.

Como vemos, no cuesta mucho mantenernos en el lado inteligente del running: con un poco de cabeza, una buena técnica de carrera como base sobre la que construir nuestro entrenamiento, una ración de propiocepción, una gran porción de humildad y de realismo, y con el toque final de un buen profesional, daremos con la receta perfecta para convertirnos en un feliz corredor popular, con un buen estado de forma y mantenernos alejados de las lesiones.

Salud!

Referencias:

http://www.eugenept.com/

http://www.irunfar.com/2013/04/uhans-laws-of-running-injury.html