Cómo hacer la transición de la caminata a la carrera

La caminata es una actividad aeróbica de bajo impacto extraordinaria, que tiene un gasto calórico equivalente a 0,5 calorías por kilo de peso corporal por cada kilómetro recorrido si la velocidad de caminata es de 5 km/hora. Si la velocidad es mayor, el gasto calórico será mayor. De esta manera, una persona de 50 kilogramos que camina 5 kilómetros gastaría entre 150 y 250 calorías.

El ejercicio aeróbico genera muchos beneficios a la salud. Por ejemplo, reduce la tensión arterial en reposo, eleva los niveles del colesterol bueno (HDL) y disminuye los triglicéridos. Mejora la sensibilidad a la insulina y colabora con el control glicémico. Nos ayuda a perder grasa corporal y a reforzar nuestra musculatura. Y hay estudios clínicos que muestran que el ejercicio disminuye el riesgo de sufrir Diabetes tipo II y varios tipos de cáncer como el de colon y el cáncer de mama, y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas.


El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana para disfrutar estos beneficios.

¿Cómo hago la transición entre la caminata y la carrera?

Muchos caminadores que dominan bien la técnica de este deporte quieren hacer la transición hacia el trote. La carrera (trote) presenta un gasto calórico mayor, equivalente a 1 caloría por kilo de peso por kilómetro recorrido, es decir, el doble de una caminata. Esto básicamente debido a que para correr hay una mayor dificultad y requiere de un mayor esfuerzo físico.

Hay una manera de hacer esta transición desde la caminata hacia la carrera que está descrita por un coach norteamericano llamado Jeff Galloway. Esta técnica consiste en intercalar minutos de carrera y caminata para ir acostumbrando al cuerpo de una manera paulatina.

Por ejemplo, una persona caminadora que desea hacer una hora de ejercicio, puede empezar caminando unos 10 minutos a ritmo moderado para acondicionar sus músculos, luego puede comenzar con un trote muy suave de 3 minutos seguidos de un minuto de caminata. Luego comienza de nuevo a trotar suave 3 minutos, seguido de un minuto de caminata. Y así se sigue intercalando períodos de 3 minutos de trote con descansos intermedios de un minuto hasta el final de la hora.

Esta técnica hace que el cuerpo y el sistema cardio respiratorio se acostumbren al estrés del trote y se hagan las adaptaciones necesarias para soportar cada vez más minutos de trote. Cuando un caminador se siente cómodo con los intervalos de 3 minutos de trote y un minuto de caminata, se pueden ir incrementando los minutos de trote. De manera de ir pasando a un esquema de 5 minutos de trote por un minuto de caminata, y luego a 7 x 1, a 10 x 1, hasta que pueda tolerar 20, 30, 45 y hasta 60 minutos seguidos.

Sin darse cuenta, el caminador habrá logrado convertirse en un corredor.


Autor: Lic. Gerardo Celli, fundador de Fitness Terapéutico

Coordenadas: www.facebook.com/rxfitnessterapeutico   Twitter: @rxejercicio

0212-9876265 0412-3371072