Los corredores necesitan una gran cantidad de hidratos de carbono. ¿Por qué? Debido a que sus músculos se alimentan principalmente de hidratos de carbono cuando ejecutan algún tipo de entrenamiento. Por lo tanto, los expertos en nutrición deportiva recomiendan generalmente que los corredores reciban aproximadamente el 60 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos.
Pero que necesitás el tipo correcto de carbohidratos para el momento adecuado. Inmediatamente antes, durante y después del ejercicio, de acción rápida, los carbohidratos de alto índice glucémico son los mejores. El resto del tiempo, los carbohidratos deben provenir de alimentos de bajo índice glucémico que proporcionan energía de larga duración y están llenos de un montón de otros nutrientes.
Los siguientes son los 10 mejores fuentes de carbohidratos para los corredores. Algunos son mejores para su uso durante y después del ejercicio, mientras que otros son ideales para las comidas y meriendas.
Bananas
Debido a que son fáciles de comer y digerir y están cargados de carbohidratos de acción rápida (una banana grande proporciona 31 gramos de hidratos de carbono), las bananas hacen de perfectamente de snack pre-o post-ejercicio. Asegúrate de ingerirlo con algún tipo de proteína después del ejercicio para promover la recuperación y reparación muscular.
Bayas (berrys)
Frambuesas, arándanos, frutillas, moras y otras bayas se encuentran entre las fuentes más nutritivas de carbohidratos. Son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes que promueven la salud y el rendimiento en todo tipo de formas. Sin embargo las bayas no son la fuente más concentrada de hidratos de carbono, una taza llena de fresas contiene sólo 12 gramos, por lo que no podemos depender de ellas demasiado para satisfacer sus necesidades diarias de hidratos de carbono.
Arroz Integral
Los granos de cereales como el arroz integral son algunas de las fuentes más ricas en hidratos de carbono. Una taza de arroz integral tiene 45 gramos de carbohidratos. Los granos enteros como arroz integral se consideran más saludables que los granos refinados como el arroz blanco, ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales. También se absorben más lentamente (su índice glucémico es más bajo), por lo que proporcionan energía de forma más duradera y promueven un almacenamiento menor de grasa.
Barritas Energéticas
Barritas energéticas reales – el tipo diseñado específicamente para su uso antes, durante y después del ejercicio – son excelentes para combustible y colación entre los entrenamientos, ya que proporcionan abundante energía rápida. Antes y después de los entrenamientos, elegí barras con alto contenido de carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas y fibra. Con 44 gramos de carbohidratos, 9 gramos de proteína, 3.5 gramos de grasa, y 1 gramo de fibra. PowerBar Performance es un buen ejemplo. Para tomar el té, elegí barras hechas de comida de verdad – frutas, nueces y granos enteros – y con un mínimo de azúcar.
Yogurt Bajo en Grasa
Lácteos bajos en grasa como el yogurt son fuentes muy ricas en hidratos de carbono. Una porción de 170 grs. de yogur bajo en grasa de arándanos proporciona 26 gramos de carbohidratos. El yogurt bajo en grasa es una gran opción antes e inmediatamente después del ejercicio, ya que tiene un índice glucémico más alto, por lo que los hidratos de carbono van a trabajar rápidamente. La mayoría de los yogures, incluso aquellos con la fruta en ellos, contienen azúcar añadido, que es totalmente innecesario y menos saludables. Tratá de encontrar una marca sin azúcar añadida.
Avena Tradicional
Es un desayuno ideal antes del ejercicio. Es fácil de comer y digerir y proporciona una gran cantidad de hidratos de carbono: media taza de te da 54 gramos de carbohidratos! Puedes agregarle una banana en rodajas y acompañarla con una vaso de jugo de naranja y lo que equivaldría a 100 gramos de hidratos de carbono.
Bebidas Deportivas
Las bebidas deportivas como el Gatorade proporcionan los carbohidratos que necesita para alimentar tus músculos durante el ejercicio, junto con el agua y los electrolitos para la hidratación. Debido a su alto contenido en azúcar estos productos sólo deben utilizarse inmediatamente antes, durante y después de los entrenamientos y carreras.
Salsa De Tomate
La salsa de tomate es una fuente rica en hidratos de carbono (en aproximadamente 21 gramos por taza), así como de diversas vitaminas y minerales y antioxidantes como el licopeno. Los estudios han demostrado que gracias a estos antioxidantes, existe un menor riesgo de ciertas enfermedades, como el cáncer de próstata en los hombres.
Pan de grano entero
Panes de grano entero son una buena opción. No tienen más carbohidratos que los panes de granos refinados (una porción tiene 12 gramos), pero tienen más fibra, vitaminas y minerales, y un índice glucémico más bajo para darte energía más duradera.
Pastas de Trigo Entero
No es necesario que te diga que la pasta es rica en hidratos de carbono. Una taza de espaguetis de trigo integral proporciona 37 gramos. Al igual que con otros alimentos a base de cereales, pasta de grano entero proporciona más nutrición: los rendimientos energéticos de mayor duración, y promueven el almacenamiento de menos grasa que la pasta regular. Servir con una proteína, como mariscos o albóndigas hechas con carne picada magra, te dan una comida de índice glucémico más bajo, incluso para energía duradera.
Fuente: Competitor.com
Autor: Matt Fitzgerald
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