Correr un Maratón

Maratón CAF 2013

Correr un Maratón 

Via CAF 2014

En nuestro grupo comenzamos los entrenamiento este 06 de octubre para hacer los CAF 2014, los tan temidos y amados 42 kilómetros y 195 metros y 21km . El objetivos es ayudarlos a planificar un entrenamiento para maratón y media maratón. 

Por supuesto, el maratón no es una carrera apta para todos los públicos, y la planificación va destinada a corredores intermedios y principiantes en la distancia pero expertos en el deporte que ya cuentan con una base y al menos se han atrevido un par de veces con la distancia de la media maratón. El entrenamiento durará entre 10-12 semanas.

Correr un maratón no es ninguna broma, 42 kilómetros seguidos corriendo agotan a cualquiera por muy en forma que esté, y cuando me refiero a agotar es terminar con las reservas del organismo y poner los músculos al límite. Pero acabar un maratón es compatible con la salud, aquí no estamos hablando de romper marcas, sino más bien de adquirir la capacidad de cubrir una distancia a un ritmo confortable

Un maratón es un reto, una línea que muy pocos se deciden a cruzar pero que sin duda es una sensación muy satisfactoria cuando se completa. Contando con una forma física de base y llevando un entrenamiento podemos terminar la distancia casi de manera segura (salvo problemas que surjan en la propia carrera).

Si usted está planeando hacer una maratón para este nuevo año que viene, tome estos consejos y prepárese de una forma adecuada.

1.   Valoración médica

Es de vital importancia que, luego de varios exámenes (como una prueba de esfuerzo) y de laboratorio (perfil de lípidos), un médico le autorice realizar ejercicio de impacto y alta intensidad. Una maratón no califica como  “deporte salud”, significa una gran carga para el cuerpo, tanto en el proceso de preparación como por la maratón en sí misma. Esto va a darle la tranquilidad de saber que está en condiciones óptimas para la práctica deportiva.

2.   Buscar entrenador

No es lo mismo entrenarse solo, sin ningún conocimiento o tomando “recetas de entrenamiento” de Internet (muchas de ellas de dudosa fuente), que contratar los servicios de un entrenador capacitado. Este entrenador conoce sobre las cargas de entrenamiento, la secuencia correcta del mismo y la mejor forma de alcanzar los objetivos propuestos. Lo ideal es que, aparte de ser entrenador, sea también un Educador Físico: los años de preparación académica pesan y hacen la diferencia.

3.   Tener paciencia

Si está partiendo de cero, lo recomendable es un período mínimo de 18-24 meses antes de correr la maratón. Todas las adaptaciones fisiológicas necesarias duran varios meses en obtenerse. Si la persona que empieza el proceso tiene además un elevado porcentaje de grasa, obesidad, colesterol y triglicéridos altos, debilidad muscular o riesgo de lesiones, debe primero tener un período de entrenamiento y alimentación sana para mejorar estos parámetros (y mantener ese estilo de vida luego).

4.   Selección de la maratón

Debe reunir cuatro características ideales: fría, plana, seca y a nivel del mar. Esta es la razón por la cual muchas personas que quieren mejorar su marca en maratón lo hacen en el extranjero. Sin importar qué tan famosa sea la maratón que desee correr, es clave que la organización brinde una buena asistencia.

5.    Objetivo realista

Es un aspecto de suma importancia no fijarse metas irreales. Los tests y competencias pueden dar una idea de cuál será el rendimiento de la persona. Quienes se fijan objetivos que van más allá de sus capacidades, tienen un mayor grado de frustración y una mayor probabilidad de abandonar el deporte.

6.   Tipo de calzado

Actualmente, muchas tiendas tienen personal capacitado para recomendar el tipo de calzado que se ajusta a sus características y necesidades. Un tenis inadecuado equivalen a una lesión segura.

7.  Tipo de superficie

Evite correr en superficies como el asfalto y el cemento, ya que aumentan el daño articular. Es preferible correr en sácate, tierra y lastre, porque estas superficies absorben en parte el impacto.

8.  Utilice un monitor cardíaco

No solamente sirve para dosificar el entrenamiento, sino también para no llegar a límites que pongan en riesgo su salud.

9.  Ejercicio aeróbico sin impacto

El entrenamiento de fuerza (pesas, acondicionamiento físico) es de suma importancia porque fortalece el sistema muscular y previene lesiones. Combinar el atletismo con ejercicio aeróbico sin impacto (natación, bicicleta estacionaria, elíptica, spinning, ciclismo, lo que es llamado “cross training”) le permite a la persona mantener y aumentar la cantidad de entrenamiento y obtener todas las adaptaciones del ejercicio aeróbico, disminuyendo el riesgo de lesiones considerablemente.

10.   Práctica de la ingesta y la hidratación

Durante el entrenamiento, se debe practicar la ingesta de geles y barras energéticas y la hidratación para la maratón. Idealmente se recomienda practicar con el mismo hidratante que va a dar la organización. Esto es clave porque se debe conocer cuáles productos no provocan malestares gastrointestinales.

Colaboración de: Yenny Perera
Fuente: http://www.jorgeoller.com/index.php/category/archivo/