Refiriéndonos a la aparición de las lesiones en los corredores populares, creo que puede ser interesante intentar analizar todo el contexto desde una perspectiva psicológica o incluso bajo un prisma social: si logramos tener la objetividad suficiente para saber, en relación a la práctica deportiva, quiénes somos, de dónde venimos, qué queremos y a dónde deseamos llegar, sin duda evitaríamos situarnos en esa posición llena de objetivos irreales y parabienes infundados, que por norma general suele desembocar en lesiones, molestias, o como mínimo, en frustración. Obviamente, las lesiones deportivas también pueden aparecer por cuestiones fortuitas -caídas, malos movimientos, etc-, pero estoy seguro de que las posibilidades de que surja esa lesión casual, se reducen drásticamente si tenemos bien preparado nuestro cuerpo a todos los niveles (fuerza, elasticidad, propiocepción, etc), si nuestra técnica de carrera es buena, si nuestros objetivos son realistas, y si el entrenamiento que seguimos es el adecuado.
Por lo que suelo leer en muchos blogs de corredores populares nacionales, a la mayoría les ocurre que por perseguir objetivos muy por encima de sus posibilidades, mantener luchas absurdas contra un crono inalcanzable, añadir demasiada carga de entrenamientos, poner poca o ninguna atención a la técnica de carrera, y en general, hacerlo todo con poca cabeza, más temprano que tarde acaban cayendo inevitablemente en la fatídica lesión, que para colmo de males, muchos se empeñan en ignorar y continúan erre que erre con la misma dinámica. Si tenemos la desgracia de padecer una lesión producida por correr, más desgraciados seremos si no le prestamos la atención debida y actuamos en consecuencia.
A raíz de todo esto, merece la pena sacar a colación las reflexiones del fisioterapeuta y corredor Joe Uhan, al que he citado en alguna ocasión, y me centraré en lo que él denomina sus tres leyes de las lesiones del running:
Cada lesión producida por correr, invariablemente cambia la manera en que corremos.
Esta frase se basa en la aseveración de que el dolor cambia al cerebro, significando esto que ante cualquier dolencia, molestia o similar, el cerebro intenta encontrar estrategias de movimiento alternativo como manera de compensar esas anomalías; si corremos con dolor, nuestra mente hará todo lo posible por minimizarlo, y eso significa sobrecargar o utilizar otras partes del cuerpo que en condiciones normales no tendrían tanta presencia.
Por cada lesión, existe una reacción igual y opuesta.
Esta segunda ley está íntimamente relacionada con la anterior, ya que dicha reacción igual y opuesta no es otra cosa que la compensación cerebral ante la lesión o la molestia. Dicho de otra manera y un poco exageradamente: si nos duele una pierna, hay probabilidades de que la lesión esté en la otra pierna. El cerebro, mediante esa compensación de la que hablamos, intenta minimizar cualquier tipo de incidencias sobre la lesión, e instintivamente sobrecarga otra parte del cuerpo de manera “natural”.
Si no prestamos atención a nuestra manera de correr (técnica y mecánica de carrera), el cerebro compensará de manera sistemática cualquier desorden -lesivo o no- , hasta alcanzar el equilibrio, -y tener que parar de correr-.
Por último, aquí se resumen las dos frases anteriores y se aventura un resultado: el dolor o molestia inicial se transformó en insoportable ya que las tareas compensatorias del cerebro no dan para más, y al final nos vemos obligados a dejar de correr por imposibilidad física. Por norma, el cerebro tiende a compensar, como dijimos antes, en caso de dolores o molestias, pero también lo hace al detectar cualquier tipo de debilidad e inestabilidad muscular o articular, lo que conduce inevitablemente a que nuestra mecánica de carrera sea cada vez más pobre e inefectiva. El mantenimiento de una buena técnica de carrera, efectiva y eficiente, exige un trabajo de atención y de energía continuo, y si no lo hacemos, seguramente nos conducirá a una molestia, a una lesión, a una interrupción de la actividad o a algún tipo de cronicismo.
¿Qué podemos hacer frente a esto?:
Sin pretender dar consejos a nadie, ya que no soy quien, me limitaré a exponer, siempre bajo mi particular punto de vista, los pasos a seguir para mantenernos el máximo tiempo posible alejados de las lesiones.
- Lo primero es, y siento repetirme, tener cabeza. Para ello vuelvo a traer la frase del principio: “quiénes somos, de dónde venimos, qué queremos y a dónde deseamos llegar”. Seamos realistas, humildes, y no olvidemos que ayer (es un decir) estábamos tirados en el sofá bebiendo cerveza y comiendo pizza, y hoy pretendemos correr un maratón en menos de 3 horas. Hemos pasado de competir en las carreras de pueblo de 5 kilómetros a pretender acabar ultramaratones de montaña en menos que canta un gallo… No nos engañemos.
- En segundo lugar, prestar atención (mucha) a cómo corremos, cómo son nuestros apoyos, nuestro balanceo, cómo se mueven los brazos, las caderas, la cabeza… En definitiva, ser totalmente conscientes de nuestro acto de correr; este es el paso previo a la rectificación y mejora de nuestro estilo. De nada vale hacer ejercicios de técnica de carrera, de esos estándar que figuran en cualquier plan de entrenamientos, si luego, a la hora de correr, no somos conscientes de cómo corremos y de si estamos aplicando lo aprendido en esos ejercicios. Hemos de mantener la conciencia sobre nuestro cuerpo, nuestro movimiento y nuestra mecánica de carrera en todo momento, así seremos capaces de anticiparnos a las molestias y a las futuras lesiones. Con una buena propiocepción y autoconciencia física solucionaremos gran parte del problema.
- En el caso de que aparezcan molestias o dolores, hay que tomarlas en serio. No debemos restarles importancia y seguir entrenando como si nada. Aunque suene absurdo e ilógico, esta es la actitud más común entre los corredores populares.
- Dar la importancia necesaria (mucha) al descanso. No debemos perder de vista la máxima que dice que el descanso es una parte más del entrenamiento, totalmente necesaria para la asimilación del ejercicio y para la recuperación del esfuerzo realizado. Por supuesto, cuando hablamos de descanso no nos referimos al entrenamiento cruzado (práctica de otro deporte), o de salidas suaves; estos dos aspectos del entrenamiento ya deberían formar parte de nuestro plan y no ser tomados como descanso por hacer algo diferente al habitual ejercicio de correr. El día (o los días) de descanso deben ser sagrados.
- Y por último, si nos lo podemos permitir, creo que considerar la posibilidad de recibir masajes periódicos o cualquier otra terapia manual que nos posibilite mantener nuestro estado físico en óptimas condiciones, nos ayudará mucho en la obtención de resultados. Hay muy buenos profesionales -fisioterapeutas, osteópatas, masajistas, médicos deportivos, entrenadores, etc- que pueden aportar su granito de arena en nuestro mantenimiento físico e incluso psíquico. Estoy seguro que con una pequeña búsqueda y haciendo caso del boca a boca, todos seremos capaces hallar profesionales con ganas, cualificación y capacitación adecuada para ayudarnos en lo que sea pertinente.
Como vemos, no cuesta mucho mantenernos en el lado inteligente del running: con un poco de cabeza, una buena técnica de carrera como base sobre la que construir nuestro entrenamiento, una ración de propiocepción, una gran porción de humildad y de realismo, y con el toque final de un buen profesional, daremos con la receta perfecta para convertirnos en un feliz corredor popular, con un buen estado de forma y mantenernos alejados de las lesiones.
Salud!
Referencias:
http://www.eugenept.com/
http://www.irunfar.com/2013/04/uhans-laws-of-running-injury.html
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